,

Öz-Şefkat: Kendi Kendimize Duyduğumuz Şefkat

Şefkat de diğer her şey gibi “öz” de başlar…

Nedir kendimize şefkatli olmak yani öz-şefkat? Şefkate dair en yaygın bilinen şey zor durumda, yardıma ihtiyacı olan birine aktardığımız sıcak, naif ve yardımsever duygulardır. Belki de şimdiye kadar düşünmediğiniz bir şeyden bahsedeceğim kendi kendimize şefkat göstermek.

Günümüz yaşamı; fazlasıyla yarışmacı, hep en iyiye, her şeyin en’ine sahip olmayı özendiren tavrıyla ve bu anlamda bireyleri motive etmeye yönelik yaklaşımlar geliştirmesiyle, öz-şefkate sahip olmamızı zorlaştırıyor. Hayatımızın büyük bir kısmını sürekli değerlendirilip yargılanacağımız bir başarılar piramidine tırmanmaya adıyoruz. Ebeveynlerimizin, öğretmenlerimizin ve geniş manada toplumun sesini içleştiriyoruz. Aslında kendimize karşı şefkatli olmadığımızı söyleyebiliriz. Çoğumuz yorgunken dinlenmiyor ve uyku, yemek ve egzersiz gibi temel ihtiyaçlarımızı ihmal edip kendilerimizi sürekli zorluyoruz. Kendi kapasitemizden daha fazlası olmayı ve başarmayı beklemek bizi daha gergin ve endişeli hale getirdi. Başarılı olup takdir aldığımız zamanlarda bile kendimizi rahatlamış hissetmiyoruz çünkü bu standardı sürekli koruma ve altına düşmeme gibi daha fazla bir sorumluluğun altına giriyoruz.

Devamını Oku

,

Kendi Kendine Yetebilmek ve Mindfulness

Günümüz yaşamı; fazlasıyla yarışmacı, hep en iyiye, her şeyin en’ine sahip olmayı özendiren ve bu anlamda bireyleri motive etmeye yönelik yaklaşımlar geliştirmesiyle kendi kendimize yetebilmemizi zorlaştırıyor. Hayatımızın büyük bir kısmını sürekli değerlendirilip yargılanacağımız bir başarılar piramidine tırmanmaya adıyoruz. Ebeveynlerimizin, öğretmenlerimizin ve geniş manada toplumun sesini içleştiriyoruz yani onların bizimle ilgili duygu, düşünce ve yorumlarını kendi gerçekliğimiz gibi algılayabiliyoruz. Hatta zorlu zamanlarda o başkalarının bize göstermesini beklediğimiz şefkati kendimize karşı gösteremediğimizi söyleyebiliriz. Çoğumuz yorgunken dinlenmiyor ve uyku, yemek ve egzersiz gibi temel ihtiyaçlarımızı ihmal edip kendimizi sürekli zorluyoruz. Kendi kapasitemizden daha fazlası olmayı ve başarmayı beklemek bizi daha gergin ve endişeli hale getirdi. Başarılı olup takdir aldığımız zamanlarda bile kendimizi rahatlamış hissetmiyoruz çünkü bu standardı sürekli koruma ve altına düşmeme gibi daha fazla bir sorumluluğun altına giriyoruz. Yardıma ihtiyacı olan sevdiğimiz ve önem verdiğimiz bir arkadaşımıza yardım eder gibi kendimize de yardım edebilmeyi gerektirir.

Devamını Oku

,

Stres ve Mindfulness

Mindfulness ve stres azaltma arasındaki ilişkiyi zihin-beden bağlantı üzerinden anlayabiliriz. Bir zamanlar zihin ile bedenin birbirinden ayrı olduğu varsayılırdı. Bu anlayışa göre zihinsel işlevler fiziksel olmayan şeylerden oluşurdu. Bu görüş nörobilimcilerin düşünce ve duyguları birleştiren nöral yolları keşfetmeleri ile devrimsel bir değişim geçirmiştir. Bu keşif düşünceler ve duyguların bedenin fiziksel süreçleri ile bağlantıda olduğunu ortaya koydu.

Stresi deneyimlediğimiz zaman vücut, kortizol benzeri hormonlar ve epinefrin ve norepinefrin gibi nörotransmiterler üretmeye başlar. Tarih öncesi zamanlarda, bir kişi hayatını tehlikeye sokacak bir durumla karşılaştığında (örneğin vahşi bir hayvanın saldırısına uğramak) bedenin bu acil durumun hemen üstesinden gelmesi gerekliydi. Bunu yapabilmek için, vücudun enerjisi savaşmaya, kaçmaya ya da donakalmaya yardımcı olmak amacıyla yönlendirilir. Bu tepki savaş-kaç-dona kal tepkisi olarak bilinir.

Devamını Oku

,

Sınav Stresi ve Mindfulness

Sınav Döneminde Yaşanan Zorlayıcı Duygu ve Durumlarda Mindfulness Size Nasıl Yardım Eder?

Aşağıdaki soruların çoğunun cevabı sizin için de EVET ise belki siz de sınav stresi yaşıyorsunuz.

  • Sınava girmeden de sınıf geçmenin ve başarılı olmanın bir yolu olmasını ister miydiniz?
  • Sınavlarda başarılı olanların çoğunlukla hayatta da daha başarılı olacaklarını düşünüyor musunuz?
  • Önemli bir sınavdan önce veya sınav sırasında bazı arkadaşlarınızın çalışırken daha az zorlandıklarını ve sizden daha akıllı olduklarını düşünür müsünüz?
  • Önemli bir sınava girecek olmak uykularınızı kaçırır mı?
  • Hiçbir zaman sınavlara tam olarak hazırlandığınız duygusunu yaşayamıyor musunuz?
  • Sınavdan önce veya sınav esnasında bedensel zorlanmalar yaşıyor musunuz?
  • Sınavın sonucuna dair olumsuz senaryolarınız var mı?
  • Sınavda başarısız olursanız, çevrenizdekileri hayal kırıklığına uğratmaktan korkuyor musunuz?
  • Gittikçe artan kronik baskı ve stres sınavlarda gerçek performansı ortaya koyamamaya ve tükenmişliğe sebep olur.

Biz sınav stresi yaşarken zihnimiz

“Zihniniz size stresli zamanlarda gerçekten yardımcı mı?” Kaygılı anlarımızda zihin tabiki kontrol altında değildir. Sınav stresi yaşadığımızda zihnimizde neler olur?

Engellenmiş ve sıkışmış hissederiz. Kendinizi konsantre olmaya ne kadar zorlarsanız, o kadar stresli ve sıkışmış hissetmeye başlarsınız.

Diğer tüm zamanlarda olduğu gibi zihnimiz geçmiş ve geleceğe gider. Geçmişte bizim yaşadığımız veya başka birilerinin yaşadığı, sınava dair olumsuz deneyimler zihnimize gelir. ”Ya bu sefer de böyle olursa” deriz. Ya da zihnimiz geleceğe gider. ”Ya bildiğim her şeyi unutursam”, ”Hiç bilmediğim sorular çıkarsa”, ”Ya sınavı geçemezsem” gibi sınavın olumsuz sonuçlarına dair düşüncelere sahip oluruz.

Sınavlara girerken hedefimiz ve beklentimiz ne olursa olsun, zihnimiz zamanının büyük bir kısmını geçmiş kargaşalar ve başarısızlıklar ile meşgul olma eğilimindedir.

Bunun için kendimize ”Neden böyle hissediyorum?” diye sorar, hatta bazen de bu duruma nelerin neden olduğunu ve bu durumun nasıl oluştuğunu bilmeye, anlamaya çalışırız.

Sınav için kaygılanmayan ya da kaygılandığını göstermeyen kişiler ile kendimizi karşılaştırırız. Bu kaygıyı yaşayan tek kişi bizmişiz sanki bizim dışımızdaki herkes sınav stresiyle baş edebilirken biz baş edemiyormuşuz gibi gelir.

Yine sınav kaygısına suçluluk eşlik edebilir. Kaygılandığımız için kendimizi suçlu, beceriksiz hissedebiliriz ve kaygılandığımız için tekrardan kaygılanabilir ve korkabiliriz.

Kendimizi kaygılandığımız için eleştirebiliriz. Kendimizi kendimize şu sözleri söylerken bulabiliriz. ” Eyvah! Yine kaygılandım”, ”Ne olurdu kaygılanmasam, rahat olsam.”

Özlelikle de sınavla ilgili düşünceler zihnimize geldiğinde, sınav başlamadan önce veya sınav süresince bedenimiz de birtakım belirtiler gösterebilir. Karnımız ağrıyabilir. Sık sık tuvalete gitme ihtiyacı duyabiliriz. Ellerimiz terleyebilir veya buz kesebilir. Yüzümüz kızarabilir, dilimiz damağımız kuruyabilir. Sıcak basar ya da üşüyüp titreriz. Kısacası bedenimiz de bu duruma seyirci kalmaz, kendi çapında tepkisini koyar.

Bazıları da, özellikle de mükemmeliyetçiler, kendilerine başardıkça daha yüksek hedefler koyarlar. “Bu iyi ama yeterince iyi değil”, ”Daha iyi bir yolu olmalı” derler.

Mindfulness bize nasıl yardımcı olur?

Mindfulness’ın en önemli özelliği; yaşadığımız deneyim her ne olursa olsun ve bizi ne kadar zorluyor oluyorsa olsun, onu fark etmeyi ve ondan kaçmadan ona bakabilmeyi gerektirir. Yani sınava girdiğimizde yaşadığımız hoşa gitmeyen durumun sınav stresi olduğunu fark etmek ilk adımdır. Bunun için de dikkatimizi yaşadıklarımıza yönlendirmemiz gerekir. Bunun yolu ise o anda zihnimizde ve bedenimizde olan biteni dikkatlice gözlemlemektir.

Diğer bir önemli adım ise kabuldür. Çünkü çoğunlukla biz herhangi bir zorlayıcı bir durum içindeyken bu durumu reddetme, düşünmeme, dikkatimizi başka yere yönledirme yoluyla bu olay yokmuşçasına davranmaya eğilimliyizdir. İşte sınav stresi yaşarken kendimize söylememiz gereken şey; ’’Şu anda sınavla ilgili stres yaşıyorum’’. Hatta bu durumun bizi yıprattığını sıkıntıya soktuğunu da kabul etmek gerekiyor. ‘’Sınav stresi yaşadığım için üzgünüm, zorlanıyorum’’ gibi.

Bazen de biz sınav stresi yaşadığımızı reddetmek ve düşünmemek istesek de o sürekli kendini bize hatırlatır. Biz de bir süre sonra bu konu üzerine eğilmemiz gerektiğini, nedenlerini araştırmamız gerektiğini düşünürüz. Oysaki çoğunlukla nedenlerini bilmek sorunu çözmemize yardımcı olmaz. Özellikle de bu stres, kaygı, zorlanma gibi olumsuz duygular ile ilgiliyse. Böyle bir durumda nedenlerinden çok mevcut duruma odaklanmak, bunu illa ki çözülmesi gereken bir problem olarak görmekten çok kabul edilmesi gereken bir durum olarak ele almak daha çok işe yarayacaktır. Belki de ”Bunu neden yaşıyorum?” yerine ”Bu yaşadığımım nedir?” şeklinde sadece durumu tanımlayıcı ve değerlendirici bir soru sormak gerekir. Böylece düşüncelerimiz ile aramıza mesafe koymuş oluruz.

Bir diğer yardımcı olabilecek tutum ise bu durumu yaşayan tek kişi olmadığımızı kendimize anımsatmak ve kendimize ”Yalnız değilim, benim gibi birçok kişi sınav stresi yaşadı, yaşıyor ve yaşayacak” demektir.

Sınav stresi yaşarken, bu yaşadığınız durum için kendinizi eleştirmek ve suçlu hissetmek yerine aslında zor bir durum yaşadığınızı ve bu durumda kendinize destek olmanızın önemini farkedin. Kendinize eğer böyle bir durumu en sevdiğim arkadaşım yaşasaydı ona nasıl davranırdım diye sorun. Ona ”Ne kadar zayıfsın, asla böyle bir durum için kaygılanmamalısın” ya da ”Sınav stresin yüzünden asla başarılı olamayacaksın” mı derdiniz? Bu sorunun cevabı hayırsa ona nasıl yaklaşırdınız hayal edin ve aynı tutumu kendinize de gösterin. Sınav stresi yaşarken öz-şefkatli olmak size yardımcı olur.

Unutmayın kendinize verdiğiniz değer ve duyduğunuz saygı asla bir koşula bağlı olmamalıdır. Eğer bir koşula bağlı olursa hep uçları yaşarsınız. İstediğiniz şeyler olduğunda kendinizi göklere çıkarır, olmadığında ise tam tersini yaparsınız. İnsan olmak ortalama, ortalamanın üzerinde ve altında beceri ve başarıların toplamıdır. Mükemmel iyinin düşmanıdır. Mükemmeliyetçi olmak yerine kendimize hata yapma fırsatı vermeli ve kendimize hoşgörüde bulunmalıyız.

Sınav stresinin altında yatan en büyük etmen performans korkusudur. İyi bir sonuç alamamaktan korkmak. Bu korkuyu ve stresini farketmek, kabul etmek ve bu duygu ve durumla beraber yapabileceklerinizi adım adım yapmak Mindful biçimde bu durumu ele almaktır.

,

Hava Kuvvetleri’nde Mindfulness

Mindfulness  Institute ile iletişime geçen bir başka kurum da Türk Hava Kuvvetleri Komutanlığı 1’inci Hava Bakım Fabrika Müdürlüğü idi. Doç. Dr. Zümra ATALAY’ın farkındalıkla ilgili yaptığı çalışmaları takip ettiğini ve çalışmalardan etkilendiğini ifade eden fabrika müdürü, her yıl düzenledikleri “Kalite Haftası”etkinlikleri kapsamında temayı “Farkındalık” olarak belirlediklerini ifade etti. Mindfulness Institute Kulaktan Kulağa Mindfulness ekibinden  psikolojik danışman Pelin KEÇECİ sunum yapmak için Eskişehir’e gitti.

9 Nisan 2018 pazartesi günü  Eskişehir’de “Farkındalık” temalı etkinlik kapsamında, konuşmacılar kendi uzmanlık alanına göre  “Farkındalığı” anlattılar. Mindfulness Institute ekibinden psikolojik danışman Pelin KEÇECİ  “Mindfulness (Bilinçli Farkındalık): Yaşamsal Bir Beceri” adlı sunumunu gerçekleştirdi.

Sunumda ilk olarak Mindfulness (Bilinçli Farkındalık), zihin uçuşması, otomatik pilot, mindfulness’ın 3 adımı ve mindfulness tutumlarından bahsedildi. İkinci aşamada ise, çeşitli araştırmalara yer verilerek konunun bilimsel temeline vurgu yapıldı. Şimdiki an’da olmanın önemli olduğunun fakat; an hedonizmi olmadığı özellikle vurgulandı. Ancak ve ancak duyumlarımızla temas ederek şimdiki an’da olabileceğimiz söylendi. Son bölümde özellikle “İş hayatında mindfulness’ın yararları nedir, nasıl geliştirilebilir?” konusu üzerinde duruldu. Mindfulness’ın bir teknikler bütünü olmadığı, formal ve informal egzersizlerle, Minfulness Temelli Stres Azaltma Programı (MBSR) gibi eğitimlerle bu becerilerin öğrenilebileceği söylendi.

Havacılık sektörünün ne kadar dikkat ve özen gerektirdiği bilinen bir gerçek. Dolayısıyla fabrikada çalışan en alt kademeden en üst kademedeki her çalışan, her bir parçanın bakımı, uçağa yerleştirilen bir parçanın hayati öneminin farkında; bu yüzden an’da olmak, zihin uçuşmasını engellemek ve otomatik pilotta olmamak adına mindfulness egzersizlerinin önemi üzerinde duruldu.  Ve en önemli noktalardan biri “mindfulness egzersizleri” ile bu becerilerin öğrenilebilir ve geliştirilebilir beceriler olduğu, farkındalık için geç olmadığı çünkü farkındalığın bir üst sınırı olmadığı özellikle belirtildi.

Sunum sonunda sorular ve paylaşımlar alındı. İlgilenenler olursa kitap önerileri yapıldı. Sunum süresince notlarını alan 1’inci Hava Bakım Fabrika Müdürü  Hava Tuğgeneral Sayın Gürhan ERGÜRHAN, sunum sonunda şunları ekledi; “Havacılık sektörü hata kaldırmayan bir sektör. Dolayısıyla eğer bir hata varsa, dönüp tekrardan ne olup bittiğine bakmak için “Mindfulness (Bilinçli Farkındalık)” bize önemli katkı sağlayacaktır dedi. Sunum sonunda teşekkürlerini ileterek, plaketi takdim etti.

, ,

Doğuş Otomotiv ile İşyerinde Mindfulness Eğitimi

Doğuş Otomotiv ekibi ile 6-7 Nisan 2018 tarihlerinde İş yerinde Mindfulness Eğitimi’nde beraberdik.

İş Hayatında Mindfulness

Bilinçli farkındalık (Mindfulness) işyerinizde dikkat ve farkındalığınızı arttırarak, zamanınızı etkin kullanmanızı sağlayan güçlü bir yöntemdir.

Yaşam zorluklarla doludur. Çoğunlukla bu zorluklarla karşılaşma konusunda bir seçim yapma şansımız yoktur. Fakat bu zorluklara vereceğimiz yanıtlar bizim seçimimizdir ya da bu mümkündür. Psikolojik dayanıklılık/yılmazlık zorlayıcı duygu ve durumlarda onlarla yüz yüze gelebilmek, uygun tepkiler verebilmek ve hatta sonrasında güçlenerek devam edebilmektir. Bu bir beceridir ve geliştirilebilir. Psikolojik dayanıklılık, özellikle iş yerlerinde ve iş yaşamında önem verilen, iş yeri eğitimlerinin içeriğinde sıkça kullanılan bir kavramdır.

Doğuş Otomotiv ile Mindfulness Eğitimi

, ,

3. Mindfulness Sempozyumu

Geleneksel hale gelen Mindfulness Sempozyumu MEF Üniversitesi ve Mindfulness Institute işbirliği ile İstanbul MEF Okulları‘nın ev sahipliğinde bu yıl üçüncü kez 5 Mayıs’ta düzenleniyor. Prof. Dr. Kültegin Ögel ve Doç. Dr. Zümra Atalay liderliğinde gerçekleşecek olan sempozyum, paneller ve çalışma gruplarından oluşacak. Bu sempozyumun amacı bilimsel olarak desteklenmiş Mindfulness (Bilinçli Farkındalık) yaklaşımının uzman kişiler tarafından farklı durum ve süreçlerde yapılan uygulama ve müdahalelerinin sizlerle paylaşımıdır.

Katılım için: https://mindfulnesssempozyumu.com

,

Mindfulness ve Beden

Mindfulness ve Beden: Bilinçli Farkındalıkla Bedenimizle İlişki Kurmak

Sağlığımızla ilgili çok büyük bir problemimiz veya bedensel bir engelimiz olmadığında, bedenimizi fark etmeyebiliriz. Bedenimizin muhteşem becerilerini dikkate almayız. Yürürüz, koşarız, bir şeyler taşırız, görürüz, işitiriz, konuşuruz, duyumsarız, tat alırız ve en önemlisi nefes alıp veririz. Bu mucizelerin hiçbirisi için bedenimize minnettar değilizdir. Bu zaten onun görevi diye düşünürüz.

Mindfulness çalışmalarında bedenimizi farketmek ve onunla temasa geçmek büyük önem taşır, çünkü beden hep şimdide ve buradadır. Bedenimizi hissettiğimiz her an mevcut ana geri döneriz. Çalışmalarda bedene yönelmek belli bir tutum ve uygulama ile yapılır. Bedenle temasa geçmek ve ona dair farkındalık kazanmak bir beceridir ve öğrenilebilir.

Beden Farkındalığı (interoception)

Eklemleriniz ve kaslarınızdaki alıcılar size beden bölümlerinizin nerede olduğunu söyler. Beden farkındalığı eklemlerin boşluktaki pozisyonunu, konumunu, hareketini algılama duyusu olarak da bilinen “proprioseptif” duyumunun temelidir. Mesela adım attığınızda ayağınızı onu düşünmeden ve planlamadan yerden uzaklaştırdığınızı bilirsiniz. Beden farkındalığı da buna benzer bir kavramdır. Tıpkı eklemlerinizde ve kaslarınızda alıcıların olduğu gibi aynı zamanda organlarınızın içinde ve hatta derinizde de alıcılar vardır. Bu alıcılar beyninize bedeninizin içi hakkında bilgi gönderirler. Bu bilgilendirme bedenimizin sıcaklığı, açlık, susuzluk, sindirim ve kalp hızı gibi yaşamsal fonksiyonlarımızı düzenlememizi sağlar.

Bedenimizi fark etmek, duygu ve düşüncelerimizi tanımlamak gibi mevcut anda yaşadığımız bedensel hislerimizi/duyumlarımızı tanımlamakla mümkündür.

Mindfulness uygulamalarında çok önemli bir yeri olan beden taraması egzersizinde dikkatimizi an be an bedenimizin farklı bölgelerine yönlendirirken dikkatimizin dağılıp düşüncelere gittiğini fark edebiliriz. Buradaki tutumumuz “zihnimiz tabii ki dağılacak, fakat onu her seferinde, sabırla ve nezaketle bedenimize geri getirebilirimdir.” Bir süre sonra dikkatimiz dağıldığı anlarda bunu fark eder, acele etmeden ve suçluluk duymadan tekrar bedenimize şimdiki ana geri dönebiliriz.

Bedensel duyumsamalarımıza olan farkındalığımızı arttırmak için:

  1. Günün herhangi bir zamanında, oturduğunuz yerden yalnızca bedensel duyumlarınızı gözlemleyin ve onları tanımlayın. (Örnek: Şu an çarpıntı var, nabzım artıyor!)
  2. Gün içinde, güncel anda olan bedensel duyumsamalarınızın farkında olmaya çalışın.
  3. Gün içinde ne zaman üzücü bir olay yaşarsanız, o an yalnızca durun ve bedeninizin ne hissettiğine odaklanın.
  4. Gün içinde ne zaman sizi sevindiren bir olay yaşarsanız, o an yalnızca durun ve bedeninizin ne hissettiğine odaklanın.
  5. Kendinize bedensel duyumsamalarınızın farkında olmayı sağlamanız için hatırlatıcı olacak bir aktivite seçin. Bu diş fırçalamak, yüz yıkamak, yürümek ya da telefona cevap vermek gibi günlük yaptığınız bir aktivite olabilir. Yalnızca durun ve dikkat edin.
  6. Telefon alarmınızı her iki-üç saatte çalacak şekilde ayarlayın, böylelikle kısa da olsa bu alarmlar size bedensel duyumsamalarınızı o anda hissetmeniz gerektiğini hatırlatacaktır.
  7. Evinize, arabanıza ya da iş yerinize güncel anda bedensel duyumsamalarınıza odaklanmaya dair hatırlatıcı olacak notlar yapıştırın.
  8. Stresli olduğunuz zamanlarda dikkatinizi bu stresi bedeninizin neresinde hissettiğinize odaklayın. Nefesinizin o bölgeye ulaştığını hayal ederek nefes alın ve verin.

Doç. Dr. Zümra Atalay’ın Mindfulness Şimdi ve Burada Kitabı’ndan alınmıştır.

 

,

Mindfulness Şimdi ve Burada Raflarda 

Doç. Dr Zümra Atalay bu konudaki uzun yıllara dayanan bilgi ve deneyim birikimini bilimsel çalışmalarla destekleyerek okuyucunun rahatlıkla anlayabileceği bir şekle getirdi.

Mindfulness (bilinçli farkındalık), şimdiki an içerisinde gerçekleşenlere dikkat etmek, bu dikkatin niteliğini fark etmek ve tüm bu fark edilenleri acele ile yargılamaksızın kabul etmeyi içeriyor.

Devamını Oku

,

Okul Ortamında Mindfulness

Okulda Mindfulness Programı Amacı ve Süreci

Okullarda uygulanan mindfulness eğitiminin amacı, okul çalışanlarının kendi yaşamlarına ve eğitim sürecine aktarabilecekleri mindfulness becerilerini geliştirmektir. Mindfulness programı beş farklı modülden oluşmaktadır.

  • Modül 1&2: Okul Personeli Mindfulness Öğreniyor
  • Modül 3: Mindfulness Programının Entegrasyonu
  • Modül 4: Süpervizyon
  • Modül 5: Takip

Devamını Oku