Sınav Stresi ve Mindfulness

Sınav Döneminde Yaşanan Zorlayıcı Duygu ve Durumlarda Mindfulness Size Nasıl Yardım Eder?

Aşağıdaki soruların çoğunun cevabı sizin için de EVET ise belki siz de sınav stresi yaşıyorsunuz.

• Sınava girmeden de sınıf geçmenin ve başarılı olmanın bir yolu olmasını ister miydiniz?

• Sınavlarda başarılı olanların çoğunlukla hayatta da daha başarılı olacaklarını düşünüyor musunuz?

• Önemli bir sınavdan önce veya sınav sırasında bazı arkadaşlarınızın çalışırken daha az zorlandıklarını ve sizden daha akıllı olduklarını düşünür müsünüz?

• Önemli bir sınava girecek olmak uykularınızı kaçırır mı?

• Hiçbir zaman sınavlara tam olarak hazırlandığınız duygusunu yaşayamıyor musunuz?

• Sınavdan önce veya sınav esnasında bedensel zorlanmalar yaşıyor musunuz?

• Sınavın sonucuna dair olumsuz senaryolarınız var mı?

• Sınavda başarısız olursanız, çevrenizdekileri hayal kırıklığına uğratmaktan korkuyor musunuz?

Gittikçe artan kronik baskı ve stres sınavlarda gerçek performansı ortaya koyamamaya ve tükenmişliğe sebep olur. Sınav stresi yaşarken zihniniz size gerçekten yardımcı oluyor mu? Kaygılı anlarımızda zihin tabiki kontrol altında değildir. Sınav stresi yaşadığımızda zihnimizde neler olur? Engellenmiş ve sıkışmış hissederiz. Kendinizi konsantre olmaya ne kadar zorlarsanız, o kadar stresli ve sıkışmış hissetmeye başlarsınız. Diğer tüm zamanlarda olduğu gibi zihnimiz geçmiş ve geleceğe gider. Geçmişte bizim yaşadığımız veya başka birilerinin yaşadığı, sınava dair olumsuz deneyimler zihnimize gelir. ”Ya bu sefer de böyle olursa” deriz. Ya da zihnimiz geleceğe gider. ”Ya bildiğim her şeyi unutursam”, ”Hiç bilmediğim sorular çıkarsa”, ”Ya sınavı geçemezsem” gibi sınavın olumsuz sonuçlarına dair düşüncelere sahip oluruz.

Sınavlara girerken hedefimiz ve beklentimiz ne olursa olsun, zihnimiz zamanının büyük bir kısmını geçmiş kargaşalar ve başarısızlıklar ile meşgul olma eğilimindedir. Bunun için kendimize ”Neden böyle hissediyorum?” diye sorar, hatta bazen de bu duruma nelerin neden olduğunu ve bu durumun nasıl oluştuğunu bilmeye, anlamaya çalışırız.

Sınav için kaygılanmayan ya da kaygılandığını göstermeyen kişiler ile kendimizi karşılaştırırız. Bu kaygıyı yaşayan tek kişi bizmişiz, sanki bizim dışımızdaki herkes sınav stresiyle baş edebilirken biz baş edemiyormuşuz gibi gelir. Yine sınav kaygısına suçluluk eşlik edebilir. Kaygılandığımız için kendimizi suçlu, beceriksiz hissedebiliriz ve kaygılandığımız için tekrardan kaygılanabilir ve korkabiliriz. Kendimizi kaygılandığımız için eleştirebiliriz. Kendimizi kendimize şu sözleri söylerken bulabiliriz. ” Eyvah! Yine kaygılandım”, ”Ne olurdu kaygılanmasam, rahat olsam.”

Özellikle de sınavla ilgili düşünceler zihnimize geldiğinde, sınav başlamadan önce veya sınav süresince bedenimiz de birtakım belirtiler gösterebilir. Karnımız ağrıyabilir. Sık sık tuvalete gitme ihtiyacı duyabiliriz. Ellerimiz terleyebilir veya buz kesebilir. Yüzümüz kızarabilir, dilimiz damağımız kuruyabilir. Sıcak basar ya da üşüyüp titreriz. Kısacası bedenimiz de bu duruma seyirci kalmaz, kendi çapında tepkisini koyar.

Bazıları da, özellikle de mükemmeliyetçiler, kendilerine başardıkça daha yüksek hedefler koyarlar. “Bu iyi ama yeterince iyi değil”, ”Daha iyi bir yolu olmalı” derler.

Sınav Stresi için Mindfulness nasıl yardımcı olur?

Mindfulness’ın en önemli özelliği; yaşadığımız deneyim her ne olursa olsun ve bizi ne kadar zorluyor oluyorsa olsun, onu fark etmeyi ve ondan kaçmadan ona bakabilmeyi gerektirir. Yani sınava girdiğimizde yaşadığımız hoşa gitmeyen durumun sınav stresi olduğunu fark etmek ilk adımdır. Bunun için de dikkatimizi yaşadıklarımıza yönlendirmemiz gerekir. Bunun yolu ise o anda zihnimizde ve bedenimizde olan biteni dikkatlice gözlemlemektir.

Diğer bir önemli adım ise kabuldür. Çünkü çoğunlukla biz herhangi bir zorlayıcı bir durum içindeyken bu durumu reddetme, düşünmeme, dikkatimizi başka yere yönledirme yoluyla bu olay yokmuşçasına davranmaya eğilimliyizdir. İşte sınav stresi yaşarken kendimize söylememiz gereken şey; ’’Şu anda sınavla ilgili stres yaşıyorum’’. Hatta bu durumun bizi yıprattığını sıkıntıya soktuğunu da kabul etmek gerekiyor. ‘’Sınav stresi yaşadığım için üzgünüm, zorlanıyorum’’ gibi.

Bazen de biz sınav stresi yaşadığımızı reddetmek ve düşünmemek istesek de o sürekli kendini bize hatırlatır. Biz de bir süre sonra bu konu üzerine eğilmemiz gerektiğini, nedenlerini araştırmamız gerektiğini düşünürüz. Oysaki çoğunlukla nedenlerini bilmek sorunu çözmemize yardımcı olmaz. Özellikle de bu stres, kaygı, zorlanma gibi olumsuz duygular ile ilgiliyse. Böyle bir durumda nedenlerinden çok mevcut duruma odaklanmak, bunu illa ki çözülmesi gereken bir problem olarak görmekten çok kabul edilmesi gereken bir durum olarak ele almak daha çok işe yarayacaktır. Belki de ”Bunu neden yaşıyorum?” yerine ”Bu yaşadığımım nedir?” şeklinde sadece durumu tanımlayıcı ve değerlendirici bir soru sormak gerekir. Böylece düşüncelerimiz ile aramıza mesafe koymuş oluruz.

Bir diğer yardımcı olabilecek tutum ise bu durumu yaşayan tek kişi olmadığımızı kendimize anımsatmak ve kendimize ”Yalnız değilim, benim gibi birçok kişi sınav stresi yaşadı, yaşıyor ve yaşayacak” demektir.

Sınav stresi yaşarken, bu yaşadığınız durum için kendinizi eleştirmek ve suçlu hissetmek yerine aslında zor bir durum yaşadığınızı ve bu durumda kendinize destek olmanızın önemini farkedin. Kendinize eğer böyle bir durumu en sevdiğim arkadaşım yaşasaydı ona nasıl davranırdım diye sorun. Ona ”Ne kadar zayıfsın, asla böyle bir durum için kaygılanmamalısın” ya da ”Sınav stresin yüzünden asla başarılı olamayacaksın” mı derdiniz? Bu sorunun cevabı hayırsa ona nasıl yaklaşırdınız hayal edin ve aynı tutumu kendinize de gösterin. Sınav stresi yaşarken öz-şefkatli olmak size yardımcı olur.

Unutmayın kendinize verdiğiniz değer ve duyduğunuz saygı asla bir koşula bağlı olmamalıdır. Eğer bir koşula bağlı olursa hep uçları yaşarsınız. İstediğiniz şeyler olduğunda kendinizi göklere çıkarır, olmadığında ise tam tersini yaparsınız. İnsan olmak ortalama, ortalamanın üzerinde ve altında beceri ve başarıların toplamıdır. Mükemmel iyinin düşmanıdır. Mükemmeliyetçi olmak yerine kendimize hata yapma fırsatı vermeli ve kendimize hoşgörüde bulunmalıyız.

Sınav stresinin altında yatan en büyük etmen performans korkusudur. İyi bir sonuç alamamaktan korkmak. Bu korkuyu ve stresini farketmek, kabul etmek ve bu duygu ve durumla beraber yapabileceklerinizi adım adım yapmak mindful biçimde bu durumu ele almaktır.

Prof. Dr. Zümra ATALAY